„Jesteś tym, co jesz” – głosi stare chińskie porzekadło. W ciąży ta mądrość nabiera podwójnego znaczenia – musisz dostarczyć niezbędnych składników odżywczych nie tylko sobie, ale także rozwijającemu się pod Twoim sercem dziecku. Jak jeść i co jeść, by maluch urodził się zdrowy, a mama nie musiała walczyć z nadmiarem kilogramów?

Zdrowa dieta – zdrowy rozsądek

Wiele ciężarnych kobiet, ulega podszeptom mam i babć, folgując swoim kulinarnym zachciankom ponad miarę, tyjąc więcej niż „przepisowe”: 9 kg – 12 kg. Tymczasem, jak wynika z kalkulacji w I trymestrze ciąży dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie jest większe niż zwykle. W II trymestrze ciężarna mama powinna zwiększyć liczbę spożywanych kalorii zaledwie o 360 kalorii, a w ostatnich trzech miesiącach o 475 kalorii. Drogie panie nie ulegać, więc proszę, nieposkromionemu apetytowi na słodycze czy drugą roladę, jeść rozsądnie – nie za dwóch, lecz dla dwojga.

Różnorodność na talerzu

Kalorie, kaloriami, ale przecież nie nad kalorycznością posiłków będziemy się tu rozwodzić, ale składnikami odżywczymi, które powinnaś w odpowiednich proporcjach serwować swojemu maluchowi.

Nie zapomnij o witaminach z grupy B, które odpowiedzialne są za prawidłowy wzrost i dobrą kondycję układu nerwowego. Szczególnie ważne jest w pierwszym trymestrze ciąży dostarczanie odpowiedniej dziennej dawki witaminy B9, zwanej potocznie kwasem foliowym (dobrze przyjmować ją jeszcze przed planowanym zajściem w ciążę). Witamina B9 ogrywa bardzo ważną rolę w procesie kształtowania układu nerwowego i podziału komórek. Niweluje ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka.

Sięgaj po produkty i potrawy bogate w białko – to ważny budulec tkanek, mięśni oraz organów wewnętrznych. Cennym źródłem białka jest mięso drobiowe i warzywa strączkowe. Z fasolką, bobem i innymi strączkowymi nie należy jednak przesadzać, bowiem mogą powodować wzdęcia i wzmagać ciążowe mdłości. Dzienne zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na białko wynosi 60 g.

Warto pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości wapnia. Jest to istotne nie tylko dla rozwijającego się maluszka, ale także do zdrowia przyszłej mamy. Wapń bierze udział w budowie kości i tworzeniu zalążków zębów dziecka. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca i układu nerwowego. Rozwijające się w łonie dziecko dość zachłannie czerpie substancje odżywcze z organizmu matki, dlatego, by nie dopuścić do odwapnienia kości, przyszła mama powinna często sięgać po produkty bogate w wapń – kefir, maślankę, jogurty czy zielone warzywa.

Żelazo to minerał niezbędny w procesach krwiotwórczych. Jego niedobór powoduje anemię, która w ciąży jest groźna nie tylko dla matki, ale także dla dziecka. Niedokrwistość może powodować niedotlenienie płodu oraz duszności u matki.

Łosoś, halibut, tuńczyk, sardynki to szczególnie cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają rozwój układu nerwowego i mózgu.

Woda – zdrowia doda

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów, jest niezwykle istotne. Płyny pomagają utrzymać prawidłowe tempo przemian metabolicznych. Dzienne zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na płyny wynosi od 2,5 do 3 l. Mamy oczekujące narodzin maluszka, mają zwiększone zapotrzebowanie na płyny, m.in. ze względu na większą objętość krwi. Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi właściwej liczby płynów, możesz nabawić się uciążliwych zaprać, a także kamicy nerkowej czy zapalenia dróg moczowych.

Zadbaj także o dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki błonnika, która ustrzeże cię przed dokuczliwymi zaparciami.

Wystrzegaj się

Staraj się unikać jedzenia surowego mięsa: tatra, krwistych, niedopieczonych steków, sushi, a także surowych jaj.