Zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży, gdy brzuch ma już pokaźne rozmiary, ciężarne narzekają na bóle pleców. Jest to całkowicie naturalne i mało która kobieta ich uniknie. Z czym są związane i jak sobie z nimi radzić?
Dlaczego bolą plecy?
W ciąży wzrasta waga kobiety i tym samym ulega zmianie położenie jej środka ciężkości. Dotychczas znajdował się on w zupełnie innym miejscu i kręgosłup przez lata był do tego stanu przyzwyczajony. Rosnące w łonie matki dziecko wymusza nienaturalną postawę, dlatego kręgosłup może boleć.
Przyczyną bólu pleców mogą być także zmiany hormonalne zachodzące w tkankach miękkich i w tkankach kostnych. Stawy i więzadła w czasie ciąży stają się bardziej elastyczne, zwłaszcza w okolicach miednicy. Organizm naturalnie przygotowuje się do zwiększania masy ciała i do porodu. Zmiana naturalnej siły kręgosłupa może być bardzo bolesna. Na szczęście, nie zagraża zdrowiu i życiu pacjentki oraz jej nienarodzonego dziecka. Nie ulega wątpliwości, że bóle pleców w ciąży uniemożliwiają normalną pracę, a niekiedy nawet swobodne oddychanie i poruszanie.
Bóle stają się tym bardziej dokuczliwe, jeśli ciężarna zbyt długo chodzi lub siedzi w jednej pozycji, naraża się na zbyt intensywny wysiłek fizyczny lub nosi ciężary.
Jak przezwyciężyć ból pleców?
W ciąży nie powinnyśmy się przemęczać – dźwiganie toreb z zakupami, mycie okien, czy aktywne uczestniczenie w remoncie nie jest dla nas wskazane. Aby plecy nie bolały, powinnyśmy odciążyć kręgosłup. Najłatwiej tego dokonać podczas spania i siedzenia czy wypoczywania. W tym celu przybierzmy pozycję, która nie obciąża naszego kręgosłupa i sprzyja relaksowi. Najlepiej kłaść się na lewym boku, a jeśli mamy już pokaźny brzuch, pomiędzy nogi wsuńmy podłużną poduszkę, aby kręgosłup był odciążony, a narządy wewnętrzne nie były ściśnięte. Leżenie na plecach nie jest wskazane dla ciężarnych, choć jeśli w nocy same obrócimy się w ten sposób, nie powinno to zagrażać ani nam, ani dziecku. Część kobiet w ciąży leżąc na wznak odczuwa dolegliwości ze strony układu oddechowego. Trudniej im złapać powietrze i wówczas trzeba spać na boku.
Co prawda zbyt długie chodzenie powoduje bóle pleców, ale spokojne spacery działają kojąco na ciężarną. Może się dotlenić i zlikwidować ból pleców. Na spacer wybierajmy się przy sprzyjającej pogodzie, w ciągu dnia, zakładając wygodne obuwie. Nie musimy w takich sytuacjach wyglądać modnie, dlatego porzućmy ukochane szpilki, na rzecz pantofli z szerokim noskiem i antypoślizgową podeszwą, z maksymalnie 4-centymetrowym obcasem. Podczas spacerów i jakichkolwiek wyjść z domu powinnyśmy zadbać o „odchudzenie” naszej torebki. Noszenie dużej torebki ważącej 2-3 kg na jedno ramie powoduje, że kręgosłup nienaturalnie się wygina, co tylko wzmaga bóle pleców.
Jeśli to tylko możliwe, rezygnujmy ze stania. Zbyt długie pozostawanie w pozycji pionowej obciąża kręgosłup, a zwłaszcza krzyż. Może to powodować obrzęk stóp i łydek, zwłaszcza wtedy, gdy na dworze jest dosyć ciepło. Jeśli już musimy stać i nie mamy gdzie usiąść, drepczmy w miejscu, zmieniajmy pozycję ciała, oprzyjmy się o ścianę i zadbajmy o prawidłową postawę. Nie możemy się garbić i stać w bezruchu. To wzmaga bóle kręgosłupa. Najlepiej utrzymywać wyprostowaną postawę, z lekko uniesioną głową.
Kobiety ciężarne, które np. z uwagi na wykonywaną pracę muszą długo siedzieć w jednej pozycji, mogą mocno odczuwać bóle pleców na odcinku krzyżowym. Aby im przeciwdziałać przynajmniej co godzinę wstawajmy i spacerujmy, choćby wokół własnego biurka. Krzesło lub fotel, na którym siedzimy, musi mieć ergonomiczny kształt i posiadać oparcia. Najlepiej wybrać fotel o regulowanej wysokości. Podczas siedzenia nie zakładajmy nogi na nogę, ponieważ w ten sposób jedynie nasilimy ból pleców, a dodatkowo zaburzmy krążenie krwi i nierównomiernie będziemy obciążać kręgosłup oraz miednicę.
Aby nie walczyć w ciąży z dotkliwymi bólami kręgosłupa, ciężarna powinna zadbać o prawidłową wagę ciała. Mitem jest, że w ciąży trzeba jeść za dwóch. Należy w rzeczy samej jeść „dla dwóch osób”. Nie powinnyśmy więc się przejadać i cały czas ulegać ciążowym zachciankom na niezdrowe jedzenie – słodycze, słone przekąski czy fast foody. W diecie powinny znaleźć się owoce i warzywa, chudy nabiał, ryby i białe mięso. Należy pić dużo wody, najlepiej niegazowanej, średniozmineralizowanej.
Na bóle kręgosłupa pomagają niekiedy proste, niewymagające użycia zbyt dużej siły, ćwiczenia. Dobrze jest zapisać się na basen czy na jogę dla ciężarnych. Ćwiczenia powinny być odprężające i odciążające. Ciężarnym zalecane są ćwiczenia z piłką, ale wykonywane pod okiem doświadczonego instruktora, który wie, jak nie obciążać kręgosłupa ciężarnej.