Doświadczone matki wielokrotnie zaznaczają ciężarnym, aby wyspały się „na zapas” podczas 9 miesięcy ciąży, ponieważ przy niemowlęciu trudno mówić o przespanej nocy. Ciężarna powinna się dobrze wysypiać, aby mieć energię do pokonywania codziennych trudności. Niestety, część kobiet oczekujących dziecka miewa zaburzenia snu. Bezsenność jest klasyfikowana jako jedna z ciążowych dolegliwości, które pojawiają się wraz z rozwojem płodu. Przyczyną ich występowania może być huśtawka hormonalna zachodząca w organizmie ciężarnej. Z drugiej strony, u ciężarnych może pojawić się potrzeba dłuższego wypoczynku w ciągu nocy i popołudniowej drzemki. Wraz z rozwojem ciąży może jednak zacząć im dokuczać bezsenność. Jak radzić sobie z brakiem snu w ciąży?

Dlaczego nie śpię?

Kiedy kolejną noc z rzędu ciężarna nie może znaleźć sobie wygodnej pozycji do spania, przewraca się z boku na bok i wciąż patrzy na zegarek, zastanawia się, kiedy to się skończy i co zrobić, aby w końcu móc zasnąć i się wyspać? Sen w ciąży pełni istotne znaczenie. Organizm kobiety musi podołać dodatkowemu obciążeniu, dlatego w godzinach nocnych powinien mieć czas na regenerację sił. Sen w pierwszym trymestrze ciąży u większości przyszłych matek nie stanowi większego problemu. Wręcz przeciwnie – szybko zasypiają i śpią twardym snem przez całą noc. Kilku lub nawet kilkunasto godziny wypoczynek senny poprawia samopoczucie i jest korzystny dla płodu, bowiem sprzyja prawidłowemu rozwojowi dziecka. W pierwszym etapie ciąży charakterystyczne są drzemki ciężarnych w ciągu dnia. Przemożna potrzeba zamknięcia oczu, choć na chwilę, wynika ze wzrostu w organizmie poziomu hormonów – estrogenu i progesteronu, właściwych dla okresu ciąży. Kobieta może większą część doby przeznaczać na sen, a i tak odczuwa dojmujące zmęczenie, choć wcale nie musi się przy tym zanadto forsować.

W II i III trymestrze ciąży mogą pojawić się pierwsze kłopoty z zasypianiem i niezakłóconym snem w ciągu nocy. Po 3 miesiącu kobieta odzyskuje dobre samopoczucie i energię do działania. Zwykle nie męczą ją już na tym etapie mdłości i może więcej robić, np. przygotowując pokój dla mającego narodzić się dziecka. Nie potrzebuje drzemek popołudniowych, ale w nocy może się wielokrotnie budzić. Sen zakłóca potrzeba wstawania do toalety, jako że pęcherz moczowy jest przyciskany przez rosnącą macicę.

Na ostatnim etapie ciąży zakłócenia snu nie są nietypowe. Zdarzają się sporej części przyszłych matek. Spowodowane jest to wieloma przyczynami. Może wynikać chociażby z rosnącego brzucha, dla którego trudno znaleźć optymalną pozycję do spania. Ucisk macicy na pęcherz jest już tak duży, że ciężarna musi w ciągu nocy wstawać nawet po kilka razy do toalety. W brzuchu dziecko zaczyna się gwałtownie ruszać, zwłaszcza w pozycji na wznak. Stan spoczynku jest dla niego okresem aktywności, kiedy kopie i wierci się w brzuchu matki. To także nie pozwala na spokojny sen. Kobieta nie śpi, ponieważ mogą ją dręczyć bolesne skurcze nóg, związane z niedoborem magnezu. Problemem może być płytki, krótki oddech, spowodowany uciskaniem przepony przez macicę. Dlatego ciężarnym, które sporo przytyły w ciąży albo mają już pokaźny brzuch przed porodem, zaleca się spanie na boku – najlepiej lewym. Sytuacji nie poprawia lęk przed mającym nadejść porodem. Ciężarna może miewać sny o tym, jak będzie on wyglądał, które mogą ją budzić w godzinach nocnych.

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu w czasie ciąży?

Jeśli chodzi o nadmierną senność pojawiającą się na pierwszym etapie ciąży, to najlepiej się jej poddać. Dobrze to zrobi dla organizmu, że kobieta będzie więcej wypoczywać, o ile jej tryb życia lub praca na to pozwalają. Drzemki i długotrwały nocny sen pozwolą na zregenerowanie sił witalnych organizmu. Kategorycznie ciężarna nie powinna likwidować senności pijąc mocną, sypaną kawę lub napoje energetyczne z kofeiną. Takie używki nie są zalecane w ciąży, a nawet lekarze ich zabraniają.

W kolejnych etapach ciąży paradoksalnie, po okresie zwiększonego zapotrzebowania na sen, może pojawić się bezsenność. Aby jej przeciwdziałać należy wyciszyć i uspokoić się przed snem. Oglądanie filmów sensacyjnych, thrillerów i horrorów temu nie sprzyja, podobnie jak wizyty na dyskotece czy w pubie. Lepiej zasiąść w łóżku, w wygodnej pozycji z książką w ręku, albo posłuchać relaksującej muzyki. Łatwiej zaśniemy, jeśli mąż lub partner zrobi nam masaż stóp i nóg czy masaż pleców. Odstresowanie się jest jedną z możliwości przeciwdziałania bezsenności.

Do snu przybierajmy najwygodniejszą dla nas pozycję. W III trymestrze ciąży korzystajmy z poduszek i władajmy je pomiędzy nogi, aby odciążyć kręgosłup. Można też zdecydować się na poduszki pod brzuch, które pozwolą przybrać wygodną pozycję. Ciężarnym zaleca się spanie na lewym boku, co usprawnia krążenie krwi w organizmie.

Zdrowy sen zapewnimy sobie wyłącznie w dobrze wywietrzonej sypialni, w której temperatura wynosi około 20 stopni Celsjusza. Suche, duszne i gorące powietrze nie sprzyja zasypianiu i sprawia, że sen może być niespokojny. Okna w sypialni powinny być na noc zasłonięte, aby nic nie rozpraszało nas w czasie snu.

Przed snem możemy wypić ciepłą herbatę z dodatkiem soku malinowego lub melisę. Pozwoli nam to szybciej zasnąć, ale uwaga – picie zbyt dużych ilości płynów przed snem skutkuje częstymi odwiedzinami w toalecie w ciągu nocy.

Ile spać w ciąży?

Ciężarne całkiem słusznie martwią się swoją bezsennością, ponieważ wiedzą, jak bardzo sen jest potrzebny dla prawidłowego wzrostu i zdrowego rozwoju dziecka w łonie matki. Niemniej, długość snu zależy od indywidualnych potrzeb. Jednym kobietom wystarcza 5-6 godzin snu, inne muszą spać co najmniej 10 godzin, a i tak niekoniecznie o poranku będą czuły się wypoczęte. Organizm sam dostosowuje się do zmieniającej się sytuacji. Kiedy jesteśmy śpiące w ciąży, najlepiej wykorzystać to i położyć się do łóżka, pomimo faktu, że w telewizji może lecieć właśnie świetny film. Przedłużanie momentu zaśnięcia może skutkować poważnymi problemami ze snem. Kobieta zaczyna stresować się zaistniałą sytuacją, co nie pomaga przełamać bezsenności.

Jeśli taki objaw przedłuża się, a kobieta czuje się coraz gorzej, powinna zgłosić bezsenność swojemu lekarzowi prowadzącemu ciążę. Być może bezsenność jest objawem poważnych problemów zdrowotnych – np. natury kardiologicznej.